Bewegungstipp 1.1 – Nordic Walking
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Nordic Walking – Gehen mit dem ganzen Körper
30 Minuten sollte sich jeder täglich bewegen. Aber wie? Was macht Spaß? Was bringt wirklich was? Die Skandinavier wissen: Sportliches Gehen mit Stöcken – das aktiviert den gesamten Körper.
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Nordic Walking wurde ursprünglich als Sommertrainingsmethode für Spitzenathleten des Skilanglaufs entwickelt. Der Einsatz von Stöcken macht aus dem Gehen ein Ganzkörpertraining. Bei richtiger Technik sind beim Nordic Walking mehr als 90 Prozent aller Muskeln des Körpers ständig in Bewegung. So wird die Ausdauerfähigkeit gesteigert und auch die Oberkörpermuskulatur gekräftigt. Deshalb ist das „nordische Gehen“ die ideale Sportart für (Wieder-) Einsteiger und Profis.
Weitere positive Effekte: Bei gleich empfundener Belastung bewirkt Nordic Walking einen etwa 20 Prozent höheren Energieumsatz und damit einen höheren Kalorienverbrauch als sportliches Gehen ohne Stöcke. Im Vergleich zum Joggen sind die Gelenke durch den Einsatz der Stöcke und die fehlende „Flugphase“ geringeren Stoßbelastungen ausgesetzt. Wichtig ist allerdings die richtige Technik. Auch wenn der Sport leicht zu erlernen ist, sollten sich Anfänger deshalb an einen Trainer wenden.
Bei der Ausrüstung ist auf die richtige Stocklänge zu achten. Zu kurze oder zu lange Stöcke stören einen flüssigen, effektiven Bewegungsablauf und können zu Fehlbelastungen führen. Als Faustformel gilt: Die optimale Stocklänge beträgt zwei Drittel (66 Prozent) der Körpergröße.
Hintergrundinformation
Geschichte
Nordic Walking - auch „Stick-Walking“ genannt - wurde 1997 als Sommer-Trainingsmethode der Spitzenathleten aus den Bereichen Ski-Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination entwickelt. Sie unterscheidet sich vom herkömmlichen Walken durch den Einsatz spezieller Stöcke (Poles). Seither hat sich Nordic Walking rasant als eigene Sportart über Skandinavien, die USA, Japan und ganz Europa ausgebreitet. Allein in Deutschland gab es im Jahr 2005 über 2 Millionen aktive Nordic Walker.
Technik
Wichtigster Faktor für ein effektives Training ist die Anwendung einer korrekten Technik.
Die Teilnahme an einem Nordic Walking - Kurs ist nicht Voraussetzung, aber in jedem Fall sehr nützlich. Durch eine fundierte Einführung lassen sich Haltungsfehler oder eine falsche Technik vermeiden.
Die Lauftechnik des Nordic Walking gleicht der Bewegungsausführung des Ski-Langlaufes. Von zentraler Bedeutung ist dabei der normale physiologische, diagonale Bewegungsablauf beim Walken durch den bewussten Stockeinsatz. Damit ist gemeint, dass der rechte Stock dann Bodenberührung hat, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt.
Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und die Effektivität des Trainings gesteigert werden.
Trainings-Effektivität bzw. Gelenkbelastung
Als gesichert gilt, dass Nordic Walking eine effektive Ausdauersportart ist, die im Vergleich zum Walking ohne Stöcke bei gleicher Gehgeschwindigkeit und gleichem individuellem Belastungsempfinden einen 20% höheren Energieumsatz bewirkt.
Zudem bewirkt der Einsatz von Stöcken beim Gehen in der Ebene eine Reduzierung der Gelenk- und Sehnenbelastung.
Das Nordic Walking ist sowohl vom Energieumsatz als auch von der Gelenkbelastung zwischen herkömmlichen Walking und Joggen anzusiedeln. Es ist dadurch beispielsweise für übergewichtige Personen oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen (am Herz-Kreislaufsystem oder Bewegungsapparat) besonders geeignet.
Stöcke
Der Kauf von einem Paar Stöcken macht aus Ihnen noch keinen Nordic Walker. Dennoch spielt die richtige Ausrüstung eine große Rolle für Ihr Training. V.a. die Länge des Stockes ist entscheidend für einen flüssigen Bewegungsablauf. Die optimale Stocklänge beträgt ca. zwei Drittel (66%) der Körpergröße. Die Poles werden in Abstufungen von 5 Zentimeter angeboten.
Für Einsteiger eignen sich so genannten Teleskopstöcke, die auch als Wander- oder Trekkingstöcke weit verbreitet sind. Sie bestehen aus zwei oder drei einzeln ineinander geschobenen Stäben - meist aus Aluminium - die mittels Spreizdübeln fixiert werden. Vorteil ist das kleinere Packmaß beim Transport und die Möglichkeit, den Stab unterschiedlichen Körperlängen anzupassen.
Wenn ein Teleskopstock regelmäßig eingesetzt und entsprechend seiner Bestimmung verstellt wird, ist seine Haltbarkeit begrenzt. Dagegen hält ein auf die Länge angepasster Carbonstock in der Regel ein Leben lang.
Um die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten zu berücksichtigen, kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit Gummipads (auf glattem Untergrund wie Straße, Asphalt, Stein) oder einer Metallspitze (auf Waldboden, Feldwegen) versehen werden.
Weiterführende Informationen
Jöllenbeck, PD Dr. Thomas; Grüneberg Prof. Dr. Christian (2006) Prävention durch Nordic Walking. Gesundheitsbezogene Effekte für Bewegungsapparat und Herz-Kreislaufsystem. Ein Überblick über den aktuellen Forschungsstand.
▲ http://www.badsassendorf.de/generator.aspx/templateId=renderPage/id=109350.html
Rist, Hans Joachim; Kälin, Xaver; Hofer, Andreas (2004) Nordic Walking – ein sportmedizinisches Konzept in Prävention und Rehabilitation.
▲ http://www.dnv-online.de/cms/media/pdf/OrthopaedieZeitungRist.pdf
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